서양에서는 클래식한 아침 식사 메뉴 가운데 하나인 '오트밀'.
영양이 풍부한 슈퍼푸드로 각광받으면서 오트밀을 찾는 사람이 늘고 있습니다.
오트밀이 미용과 건강에 좋은 식품이라고 하니 관심은 생기지만
아직 어떻게 먹어야 할지 익숙치 않은 분들도 많을 텐데요
오트밀은 어떤 것인지, 칼로리, 효능, 맛있게 먹는 방법 등을 알아보도록 하겠습니다.
오트밀이란?
오트밀은 귀리라는 곡물을 먹기 쉽게 가공한 식품으로,
간단히 말하자면 귀리로 만든 시리얼의 일종이라고 보면 됩니다.
귀리의 영어 이름 'oat'와 식사를 의미하는 'meal'이 합쳐진 단어입니다.
그래놀라, 콘플레이크 등과 마찬가지로 곡류를 원료로 한 가공 식품인 '시리얼'의 한 종류입니다.
그래놀라, 뮤즐리, 콘플레이크와의 차이
오트밀과 비슷한 음식에는 그래놀라와 뮤즐리가 있습니다.
이들의 차이점은 무엇일까요?
오트밀 : 귀리를 먹기 쉽게 가공한 것
뮤즐리 : 오트밀에 밀, 현미, 옥수수 등의 각종 곡물과 말린 과일, 견과류 등을 혼합한 것
그래놀라 : 오트밀에 각종 곡물, 꿀이나 시럽, 식물성 오일 등을 넣어 오븐에서 구운 것으로 말린 과일과 견과류를 섞은 것도 많음
오트밀의 원재료는 거의 귀리만으로 간단하고 단맛도 없습니다.
이에 비해 뮤즐리와 그래놀라에는 귀리 이외의 재료도 포함되어 있고 단맛이 포함된 것이 특징입니다.
우리에게 가장 친숙한 시리얼인 콘플레이크는
주원료가 옥수수인 점에서 오트밀, 뮤즐리, 그래놀라와는 다릅니다.
오트밀 칼로리와 영양성분
오트밀은 섬유질, 단백질, 다양한 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 식품입니다.
오트밀 1인분의 양은 종류마다 다를 수 있지만
대략 30g을 기준으로 했을 때의 칼로리와 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리 105kcal, 단백질 4.1g,
지질 1.7g, 탄수화물 20.7g,
칼슘 14mg, 철 1.2mg, 식이섬유 2.8g,
GI지수 55
오트밀의 실제 영양 성분은 사용되는 귀리의 종류와 첨가된 재료에 따라 달라질 수 있습니다.
오트밀 효능
오트밀에는 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
1. 심장 건강 향상 :
오트밀에 들어 있는 가용성 섬유질은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고,
전반적인 심장 건강을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
2. 혈당 조절 :
GI지수(글리세믹 지수)란 식후 혈당 수치의 상승 속도를 나타내는 지표인데
오트밀은 이 GI지수가 낮아서 혈당 수치에 급격한 상승을 일으키지 않습니다.
그러므로 오트밀은 당뇨병이 있는 사람이나 혈당을 조절하려는 사람들에게 좋은 식품입니다.
3. 체중 관리 :
오트밀은 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 다이어트에 탁월한 식품입니다.
오트밀을 먹게 되면 더 오랜 기간 동안 포만감을 느끼도록 해주어 과식의 가능성을 줄여줍니다.
또한 같은 당질량에서도 GI지수가 낮은 식품은 혈당수치가 오르기 어렵고,
인슐린이 충분히 분비되어 체내에 지방이 축적되는 것을 막아줍니다.
오트밀은 쌀이나 빵에 비해 GI지수가 낮고 당질량도 적기 때문에 다이어트에 딱 맞는 식품입니다.
4. 변비 개선 :
오트밀의 높은 섬유질 함량은 소화를 개선하고, 변비를 예방 및 개선하여 규칙적인 배변을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
물에 녹기 쉬운 수용성 식이 섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유를 균형 있게 포함하고 있어
전반적인 소화기 건강 개선에 도움을 줍니다.
5. 빈혈 예방 :
오트밀은 밀이나 백미와 같이 배아나 종피가 제거되어 있지 않기 때문에, 이러한 부분에 포함되어 있는 미네랄류가 풍부합니다.
오트밀의 철분은 백미의 6배가 들어있어 빈혈과 우울증의 예방에 효과적입니다.
뼈와 치아의 기초가 되는 칼슘의 비교적 많이 함유되어 있습니다.
성장기에 중요한 칼슘과 철분이 풍부하므로 아이의 이유식으로도 좋은데
이 경우, 6~8개월 이후부터 부드럽게 끓인 것을 갈아서 먹이도록 합니다.
오트밀 먹는 법
1. hot 오트밀 :
물 또는 우유에 오트밀을 넣고 끓여서 먹는 방법입니다.
불에 끓이거나 전자레인지로 조리해도 무방하며 농도도 원하는 대로 조절하면 됩니다.
오트밀죽(오트밀 포리지)으로 끓여 꿀, 과일, 견과류 등을 곁들여 먹을 수도 있고,
밥처럼 수분을 줄여 조리하여 밥 대용으로 먹어도 좋습니다.
2. cold 오트밀 :
끓이지 않고 먹는 차가운 오트밀입니다.
전날 저녁에 생수, 우유, 마시는 요구르트, 요거트 등에 오트밀을 섞어 냉장고에 넣어 두기만 하면 다음날 아침에 건강한 아침식사로 드실 수 있습니다.
열을 가하지 않고 오트밀이 부드럽게 불려질 시간을 주는 방법인데요, 하룻밤동안 둔다고 해서 오버나이트 오트밀이라고도 합니다.
요거트를 먹을 때처럼 과일, 견과류, 꿀 등을 곁들여 먹으면 좋습니다.
3. 구운 오트밀 :
오트밀에 견과류와 건과일, 오일 등을 섞어 그래놀라처럼 구워도 좋고 빵이나 쿠키로 구워주면
달콤한 식사 또는 건강에 좋은 디저트로 먹을 수 있습니다.
4. 오트밀 스무디 :
오트밀을 우유, 요거트, 과일, 꿀이나 시럽 등과 섞어 믹서에 갈아주면
섬유질과 영양분이 풍부한 스무디로 즐길 수 있습니다.
이상 오트밀을 맛있게 먹는 대표적인 방법을 나열했지만 오트밀을 먹는 데 정해진 방법은 없습니다.
각자의 취향에 맞는 오트밀 레시피로 다양하게 즐기실 수 있습니다.
오트밀을 처음 먹어본다면 이게 무슨 맛인가 싶기도 하지만 몇 번 먹다 보면 담백하고 고소한 맛을 느낄 수 있을 것입니다.
좋은 영양성분이 풍부한 오트밀로 건강증진, 변비 탈출, 체중 조절 모두 성공하시기 바랍니다.
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